abril 06 2017 0comentário
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Um excelente exercício abdominal: Prancha Ventral

Olá pessoal! Hoje venho falar para vocês de um exercício amado por alguns e odiado por outros: a PRANCHA VENTRAL. Ele é amado pois trabalha toda a região do core, que é a área responsável pela nossa postura, o nosso centro de força. Para saber porque ele é odiado basta tentar manter a posição por 1 minuto, e sentirá todo o seu poder! (rs) Eu gosto muito de colocar esse exercício nas minhas aulas de treinamento funcional ou combina-lo com outros exercícios na musculação.

Materiais

Para realizar esse exercício você vai precisar de um tapete ou colchonete. Pode realizar no chão também, mas procure um local liso, para que você não machuque as mãos ou cotovelos.

Execução

  1. Apoie os joelhos no colchonete e logo em seguida as mãos bem na linha dos ombros.
  2. Tire os joelhos do chão, mantendo apenas a ponta dos pés.
  3. Mantenha todo seu corpo alinhado, desde o calcanhar até a cervical (como na foto)
  4. Fique na posição, respirando normalmente.

 

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Erros mais comuns

  • Deixar o quadril para baixo ou para cima (indica falta de força de sustentação).
  • Mãos acima da linha dos ombros.
  • Olhar para cima ou para baixo (acaba forçando a região cervical)

Versão para iniciantes

Caso você nunca tenha feito a prancha inicie por essa versão mais simples:

  1. Apoie os joelhos no colchonete e logo em seguida os cotovelos bem na linha dos ombros, deixando antebraço e mãos apoiados.
  2. Tire os joelhos do chão, mantendo apenas a ponta dos pés.
  3. Mantenha todo seu corpo alinhado, desde o calcanhar até a cervical (como na foto)
  4. Fique na posição, respirando normalmente.

prancha_ventral_cotovelo

 

Séries x Repetições

Caso você esteja iniciando se desafie a permanecer na prancha por 20 segundos e vá aumento gradativamente até atingir 1 minuto. Uma única série já é suficiente para você ter os benefícios desse exercício, mas caso queira repetir pode descansar de 30 a 60 segundos e manter a posição novamente.

 

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